- Symptômes de carence en électrolytes et mesures à prendre
- Sodium
- Potassium
- Magnésium
Il est maintenant de plus en plus reconnu que les régimes céto peuvent être complets et capables de fournir au corps suffisamment de nutriments.
La viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumes et les noix sont riches en nutriments essentiels dont le corps a besoin au quotidien. Dans certains cas, l'ajout de minéraux supplémentaires - des électrolytes au céto - peut être bénéfique.
Symptômes de carence en électrolytes céto et mesures à prendre
| Symptômes | Symptômes | Symptômes |
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| Que faire | Que faire | Que faire |
Ajoutez du sel à votre nourriture. Si nécessaire, surtout la première semaine, consommez 1 à 2 verres de bouillon par jour. | Mangez une portion supplémentaire d'avocat, de légumes verts à feuilles ou de champignons par jour. | Ajoutez des graines de chanvre, de citrouille ou de chia, une portion de maquereau, des amandes et des légumes-feuilles à votre alimentation quotidienne. Prenez des suppléments de magnésium au besoin. |
Grippe céto
Lorsque vous limitez votre apport en glucides, votre corps commence à traiter les électrolytes différemment. En effet, les reins excrètent plus de sodium lorsque les niveaux d'insuline sont faibles.
Parce qu'il doit y avoir un équilibre entre le sodium et les autres électrolytes dans le corps, la perte de sodium peut perturber d'autres niveaux d'électrolytes.
Dans certains cas, cela conduit à des symptômes souvent décrits comme «grippe céto». Ces symptômes sont généralement temporaires et disparaissent une fois que le corps s'est adapté à un régime pauvre en glucides.
Heureusement, une supplémentation en sodium, magnésium et potassium peut aider à prévenir ou à réduire considérablement les symptômes de la grippe céto et à éliminer certains des effets secondaires qui peuvent survenir à long terme.
Avez-vous besoin de suppléments minéraux pour Keto?
La décision de prendre des suppléments minéraux doit être basée sur la façon dont vous vous sentez et si vous avez des problèmes de santé. Si vous vous débrouillez bien avec un régime céto, vous n'aurez peut-être pas besoin d'ajouter de suppléments minéraux à votre alimentation ou de manger plus d'aliments riches en électrolytes (bien que vous puissiez essayer d'augmenter votre consommation pour voir si vous vous sentez mieux!)
Gardez à l'esprit que si vous faites de la musculation ou tout autre type d'activité physique intense, il peut être difficile pour vous d'obtenir suffisamment d'électrolytes à partir de la seule nourriture. Dans ce cas, vous pouvez prendre des compléments minéraux en fonction de l'intensité de l'exercice.
Ci-dessous, nous vous guiderons sur l'apport minéral quotidien des personnes qui suivent le mode de vie céto, les meilleures sources de minéraux dans les aliments, et vous fournirons également des recommandations sur le choix des suppléments minéraux pour ceux qui ne peuvent pas satisfaire leurs besoins en minéraux uniquement à partir de l'alimentation.
Sodium
Selon de nombreux organismes de soins de santé, la plupart des gens devraient réduire leur consommation de sodium afin de prévenir l'hypertension artérielle et d'autres problèmes de santé. Par exemple, l'American Heart Association recommande de consommer moins de 2,3 g et idéalement pas plus de 1,5 g de sodium par jour.
Pour les personnes souffrant d'hypertension qui mangent des régimes riches en glucides, ce conseil peut être utile. Cependant, des études ont montré que cette mesure avait peu d'effet sur l'abaissement de la tension artérielle, sans preuve claire d'amélioration de l'état de santé général des sujets.
De nombreuses études confirment également que l'apport optimal en sodium se situe entre 3 et 6 grammes par jour.
Avec un régime céto, le besoin en sodium peut augmenter en raison du fait que les reins l'excrètent en une quantité accrue. Le problème, c'est trop peu de sodium, pas trop.
Raisons d'une éventuelle carence en sodium sur Keto
Lorsque l'apport en glucides diminue fortement, les niveaux d'insuline dans le sang chutent, ce qui entraîne l'excrétion de sel du corps dans l'urine.
Si le sodium n'est pas reconstitué, vous pouvez commencer à vous sentir mal.
Symptômes de carence en sodium
- Fatigue
- Faiblesse
- Maux de tête
- Difficulté de concentration
Besoin quotidien: la plupart des personnes suivant un régime pauvre en glucides se sentiront mieux en mangeant 3 à 7 grammes de sodium par jour (soit 7 à 17 grammes de sel de table, soit environ 1 à 3 cuillères à café de sel).
Cependant, si vous souffrez d'hypertension, de maladie rénale ou d'insuffisance cardiaque chronique, vous devez être plus prudent avec votre apport en sodium. Lisez notre guide sur le sel pour découvrir pourquoi la quantité optimale dans votre alimentation varie d'une personne à l'autre.
Notez que le sel et le sodium ne sont pas la même chose lors du calcul de votre apport quotidien en ce minéral. Le sel ne contient que 40% de sodium et les 60% restants sont du chlorure, un autre minéral. Ainsi, il est important de se rappeler que la consommation d'une cuillère à café de sel (6 g) ne donne que 2,4 g de sodium pur.
Ajoutez du sel à votre alimentation
La plupart des gens consomment au moins 2 grammes de sodium des aliments qu'ils consomment. Vous pouvez également ajouter 1 cuillère à café de sel par litre d'eau et boire cette boisson tout au long de la journée. Vous pouvez également utiliser du bouillon, qui contient environ 1 g de sodium par tasse.
Si vous faites de l'exercice, la prise de sodium avant l'exercice peut améliorer votre condition physique. Dr Finney et Volek, dans leur livre The Art and Science of Low Carb Nutrition, recommandent de prendre une demi-cuillère à café de sel pendant une demi-heure avant de commencer votre entraînement.
Remarque: si vous souffrez d'hypertension artérielle, d'insuffisance cardiaque ou de maladie rénale, assurez-vous de consulter votre médecin avant d'augmenter votre apport en sodium.
Potassium sur céto
Lorsque le sodium est perdu pendant la cétose, les reins, dans un effort pour maintenir l'équilibre biochimique, essaient de réabsorber plus de sodium en excrétant plus de potassium dans l'urine.
Symptômes de carence en potassium
- Crampes musculaires
- Contractions musculaires
- Rythme cardiaque rapide / palpitations accrues
Besoin quotidien: 3000 à 4700 mg (3 à 4,7 g) de potassium / jour
La plupart des aliments contiennent des quantités faibles à modérées de potassium, et il existe plusieurs sources à faible teneur en glucides qui peuvent répondre à vos besoins quotidiens en ce minéral.
Aliments riches en potassium
Vous pouvez bien sûr prendre des suppléments de potassium pour obtenir suffisamment de potassium dans votre alimentation. Vous pouvez essayer d'ajouter des avocats supplémentaires ou d'autres aliments riches en potassium autorisés dans le régime céto à votre alimentation quotidienne! Ceux-ci inclus:
- Avocat: un petit avocat pesant 200 g contient environ 1000 mg de potassium
- Bette à carde: 175 g de blettes cuites (1 tasse) contiennent environ 950 mg de potassium
- Épinard: 180 g d'épinards cuits (1 tasse) contiennent environ 840 mg de potassium
- Champignons: 150 g de champignons cuits (1 tasse) contiennent environ 550 mg de potassium
- Choux de Bruxelles: 160 g (1 tasse) contient environ 500 mg de potassium
- Brocoli: 160 g de brocoli cuit (1 tasse) contient environ 460 mg de potassium
- Saumon: 114 g contient environ 430 à 500 mg de potassium
- Viande: 114 g contient environ 400 à 500 mg de potassium
- Patauger: 114 g contient environ 400 mg de potassium
- Artichaut: un petit artichaut pesant 121 g contient environ 345 mg de potassium
- Graines de chanvre: 30 g contient environ 335 mg de potassium
- Amande: 30 g contient environ 200 mg
Suppléments sur le régime céto
Si vous êtes actif ou si vous ne mangez pas suffisamment d'aliments riches en potassium régulièrement, vous devrez peut-être prendre un supplément de potassium supplémentaire.
Les suppléments de potassium sont généralement disponibles en comprimés de 99 mg.
Notez que bien que l'étiquette du supplément nutritionnel puisse indiquer une dose de 595 mg, chaque comprimé ne contient en réalité que 99 mg de potassium pur. Ces informations se trouvent généralement au dos de l'emballage sur l'étiquette «Plus d'informations».
Le taux de potassium dans le sang doit rester dans une fourchette étroite. Prendre de grandes quantités de ce minéral sous forme concentrée peut être dangereux, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous avez des problèmes rénaux. Pour cette raison, il est préférable d'obtenir du potassium à partir des aliments!
Suppléments recommandés
Si vous décidez de prendre des suppléments de potassium, voici quelques bonnes options:
MAINTENANT suppléments de potassium
Suppléments de potassium Solaray
Remarque: si vous souffrez d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque, de maladie rénale ou si vous prenez des médicaments pour toute autre condition médicale, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant de prendre des suppléments de potassium.
Magnésium sur céto
Bien que le magnésium se trouve dans une grande variété d'aliments, de nombreuses personnes n'en tirent pas assez de leur alimentation. On estime que près de 50 pour cent de la population américaine ne consomme pas la quantité quotidienne requise de magnésium.
Symptômes de carence en magnésium
- Secousses musculaires, crampes la nuit ou après l'effort.
Bien que des crampes musculaires puissent également survenir avec un apport insuffisant de potassium, de sodium ou de liquide, un manque de magnésium dans le corps est une cause très fréquente de convulsions.
Besoin quotidien: 400 mg de magnésium / jour
Aliments riches en magnésium
La plupart des aliments sont pauvres en magnésium, mais il est recommandé d'inclure quelques sources naturelles dans un régime céto. De plus, beaucoup d'entre eux sont riches en potassium. La consommation régulière de bette à carde et d'autres légumes verts cuits est un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens en magnésium. Ainsi, les sources naturelles de magnésium sont:
- Graines de chanvre: 30 g contient environ 195 mg de magnésium
- Bette à carde: 175 g de blettes cuites (1 tasse) contiennent environ 150 mg de magnésium
- Graines de citrouille séchées: 30 g contient environ 150 mg de magnésium
- Maquereau: 114 g contient environ 105 mg de magnésium
- Graines de chia: 30 g contient environ 95 mg de magnésium
- Chocolat noir contenant 70 à 85% de cacao: 30 g contiennent environ 70 à 90 mg de magnésium
- Amande: 30 g contient environ 75 mg de magnésium
- Épinard: 180 g d'épinards cuits (1 tasse) contiennent environ 75 mg de magnésium
- Pignons de pin: 30 g contient environ 70 mg de magnésium
- Avocat: un petit avocat pesant 200 g contient environ 60 mg de magnésium
- Artichaut: un petit artichaut pesant 120 g contient environ 50 mg de magnésium
Suppléments de magnésium pour céto
Pour la plupart des personnes ayant des reins en bonne santé, prendre jusqu'à 400 mg de magnésium par jour comme complément alimentaire est sans danger. Certaines formes de magnésium peuvent causer des problèmes digestifs, surtout lorsqu'elles sont prises seules. Pour cette raison, il est préférable de prendre des suppléments de magnésium avec de la nourriture.
Les formes bien absorbées de magnésium comprennent le citrate de magnésium, le chlorure de magnésium et le glycinate de magnésium (également connu sous le nom de bisglycinate ou diglycinate de magnésium).
De plus, il est peu probable que le glycinate de magnésium et le Slow-Mag (une forme de chlorure de magnésium à absorption lente) provoquent de la diarrhée ou d'autres problèmes digestifs.
Suppléments recommandés
Si vous décidez de prendre des suppléments de magnésium, voici quelques bonnes options:
MAINTENANT Suppléments de citrate de magnésium
Slow-Mag (chlorure de magnésium)
Suppléments de glycinate de magnésium Solaray
Remarque: si vous souffrez d'une maladie rénale, vous ne pourrez probablement pas consommer de grandes quantités de magnésium. De plus, certains médicaments peuvent interagir négativement avec les suppléments de magnésium. Par conséquent, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de magnésium.
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